中高考期间如何为孩子搭配合理饮食？

距离中、高考越来越近，考生们正处在学习负担重、用脑过度的特殊阶段，如何帮助孩子增加营养，让他们获得充足、均衡的营养，考出好成绩，是每位做家长关注的问题。不用担心，山东新东方烹饪学院站在饮食营养搭配的专业角度为您合理安排中高考膳食，让考生们轻松备战中高考。

如果说中高考是一场持久战，那么合理的营养膳食，就是这场战争重要的“火力支援”，快来看看中高考前的饮食指南吧，教你如何“吃”出好状态?

早餐

重要程度 ★★★★★

早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。

吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。早餐能量应占全天总能量的30%。

由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎镘头片、豆浆、面条荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐

重要程度★★★★★

午餐是考生主餐

上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等含能量高的食品，它为午后考试活动做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素。有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。饭菜要丰盛，午餐各种营养素含量一般占全天供给量的35%—45%

推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

晚餐

重要程度★★★★★

晚餐以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生，尽量在家吃晚餐。 晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

但在现实生活中，不少家长都普遍存在着比如吃饱又吃好、肉类唱主角等一些营养误区，其实，不当的营养大“补”会给考生带来额外的负担，得不偿失。家长们在考前为孩子调整饮食作息时，需把握以下三大原则：

忌“临阵换将”，做到营养搭配均衡

食谱如变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响考生身体状态。考生在应对考试这种应激状态对营养素消耗较大，所以更应选取丰富多样的蛋白质来源，如鱼、肉、蛋、奶等。同时，主食是大脑供能来源。考试期间，饮食做到“三搭配”，即主食副食搭配、粗粮细粮搭配、干稀食物搭配。同时，还要注意餐次的布局，三餐均不宜过饱，但又要能量充足，可以在两餐间适当补充些点心。

满足营养均衡，保持思维能力，让大脑长时间高效率地工作。

把握饮食安全，防止饮食不当引起不适

注意饮食卫生，避免任何形式的食物中毒。夏季由于温度较高容易造成食物变质，尽量避免在外就餐或者食用外卖食品。建议父母较好亲自选购食物，购买新鲜卫生的食物，为孩子制作三餐。另外，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

保证良好的睡眠，保持充沛的精力

考前后几天，让孩子避免疲劳，平心静气，恢复体能，正常发挥平日的水平，减轻思想压力，较好能够每天户外运动一小时，因为运动是较好的头脑放松方法，是促进血液循环的较好方法，也是改善记忆力的好办法。

一定要让孩子睡好觉，尽量晚上10点之前上床休息。即使睡不着，可以关上灯，闭上眼睛养神。如果休息充分，效率提高，精神抖擞，活力十足。